長く続けるためには短期間ごとに！30代男のダイエット計画 その①

この記事は生活習慣をおろそかにし、100kg超、見た目がだらしない、メンタルが弱い30代のダメ男がガラッと自分を変えるためにチャレンジしている健康活動（ダイエット、健康維持・美容、メンタルヘルス）の内容を紹介します。

 今回、紹介するのは『ダイエットの計画を立てること　その①』です。

過去にダイエットを行った経験を振り返ると「計画性がなく、ただ何となく痩せればいい」というずさんな活動が失敗の要因だったのかと悟りました。

「自分の理想通りの体型を目指すためには具体的に何を行っていくべきか」を全然考えず、「中途半端に痩せる行動を取っては止めてしまう」を繰り返しただけと分かったのです。

具体的には、運動して痩せようと毎週末ジムに通い始めましたが、「いつまでに何kg痩せよう」という目標を決めておらず、それに合わせて「1日何時間運動する必要があるか？」、「どういう運動メニューで行っていくのか？」を決めずに単にジムで運動するだけでこれまで過ごしてきました。

それに加え、「ジムにいけない時は代わりにどんな運動を行うか？」を決めていないため、1日運動しない日も多々あり、結果全く痩せていない状態になっています。

このように『痩せたいと思っても、いつまでに何を行っていくか』という計画を立てなければならないと考えました。

そこで前回の記事で決めた目標体重・ウエストサイズを基に自分のダイエット計画を考えることにします。

今回はその内容を2部構成の記事でお話していきます。

 ★この記事はこんな人におすすめ

・計画を立ててダイエットを始めたいので誰かのものを参考にしたいと考えている人

・長い期間かけてダイエットを続けるのはしんどいと考えている人

 １．目標体重・ウエストサイズの達成時期を設定する

前回の記事で目標体重を60.0kg、65cmと決めました。

そこで2021年5月31日時点の体重 110kgから目標体重に達成する期間はいつかを、毎月痩せられる体重の限界値：3.6kgを基に計算してみることにします。

・（110kg－60kg）÷3.6kg≒13.8ヵ月⇒約14か月後の2022年6月達成見込み

約1年2か月後であるため、自分としては「そう長くはないので、モチベーションを維持して続けられるな」と感じ、ダイエット活動の最終達成期限を2022年6月30日と決定しました。

次に目標ウエストサイズの達成時期を計算しようと調べてみましたが、具体的に体重とウエストサイズの関連性が分からないと判明したのです。

しかし具体的な期限を定めないとだらけてしまうため、とりあえずは目標ウエストサイズの達成時期も体重と同じ2022年6月30日とします。

２．短期間ごとに計画を立てる

目標達成時期は決めたのはいいのですが、果たしてこの約14ヵ月間に「同じ運動や食生活を続けて効果があるのか」、「モチベーションを保ちながらやり続ける精神力はあるのか」という疑問があります。

実際に私はめんどうくさがりであり、アクティブな性格ではないため、特に運動を行い続けるというのが難解です。

また「当初定めた計画どおり、ずっとダイエットを行い続ける」のは、以下の問題点があることに気づいたのです・

（1）生活環境が変わることを考慮していない

現在、私は無職で家にいることがほとんどです。そのため、運動は週末に1日程度ジムに通うこと、朝たまに動画配信でエクササイズすることぐらいで、食生活では暇な時間ができてしまうとついつい間食をしがちになります。

これがもし働くようになったら、通勤や仕事中に歩くことが増えたり、間食する暇なんてなくなるので摂取カロリーは事実上、無職の時より減るはず。

そのため、このような生活環境の変化も織り交ぜてダイエット計画を変えるようにしないと適正な効果が得られなくなります。

（2）健康状態を悪くしながら、痩せようとしていく

私はダイエットと並行してメンタル改善に取り組みたいため、こちらの書籍を読み始めました。

精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト [ 樺沢 紫苑 ]

 その中にダイエットに関することで以下のような話がありました。

・ほどほどの量にして、やりすぎない。運動量は多ければ多いほどいいというのは間違い。毎日運動する人は週2～3回運動する人よりも心臓発作、脳卒中の死亡率が2倍になり、「中程度の運動」をしていた人が最も長生きしているという研究結果がある。

・やせること＝健康ではない。ＢＭＩの数値が22に近い状態だと最も高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの病気にかかりづらく、24～27の「プチ肥満状態」の人が最も長生きしている結果があるため、痩せることは寿命を縮めることを招いている。

このことから私は過度にやり過ぎるダイエットはするべきではないと考え、それには14ヵ月間という長期の視点で実施計画を立てるのではなく、短期ごとに区切って少しずつ内容を変えながら立てたほうがいいと考えました。

それを踏まえ、私は2か月ごとに実施計画を考え、経過ごとの成果を踏まえて次の期間分を改善するという方針で行っていくことに決めました。

そこでまず、ダイエット活動を開始した2021年5月1日の2か月後の同年6月30日にはどの程度の体重、ウエストサイズでいるかを定めました。

・2021年6月30日時点の設定体重：102.8kg

（同年5月1日時点の体重：110lg－毎月痩せる体重：3.6kg×2か月）

・2021年6月30日時点のウエストサイズ：110cm台

※具体的に毎月何cmまで細くしていくのが適切だというのは分からないため、自分の裁量で2か月ごとに約－10cmずつ細くする方針で行うことにしました。

それにより、同年5月1日時点のウエストサイズ：127cm－10cm＝117cmといことで、110cm台であればOKという考えです。

今回は、これで以上となります。

次回の記事では『ダイエットの実施手順を計画する』ことをご紹介します

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。