30代ダメ男のダイエット経過報告（2023.3.20～2023.3.26）
ここでは私が取り組んできたダイエットの成果を報告するページです。
2023年3月20日～2023年3月26日までのダイエットの経過報告をします。
１．現在の体重・ウエストサイズ
前回計測した値は2023年3月20日時点のものです。
・現在の体重：107.4ｋｇ 前回：105.4kg 結果、2.0kg増加
・現在のウエストサイズ：122.0cm 前回：120.4cm 結果、1.6cm増加
２．この期間の食事メニュー
ここでは自分の1週間に食べた食事内容を説明します。
◆記録内容の補足
・各食べ物・飲み物の摂取量は自分の目分量です。
・間食にはコーヒー、ジュースなどの水、お茶を除く飲み物を含んでいます。
3月13日（月）の食事：
◇朝：なし
◇昼：
・【六甲バター】QBBベビーチーズ カルシウム（13.5g/個）1個
・ロカボ用のナッツ 約25g
・【トロピカーナ】エッセンシャルズ マルチビタミン 330ml １本
・栄養補助食品2本/1袋 約22.8g
・【明治】チョコレート効果 カカオ95% 2枚
◇夜：
・鶏もも肉のからあげ 8個
・タコとキュウリのキムチ和え 約80g
・【マルちゃん】いつもの一杯 ワンタン麺 中華そば（97g/個）1個
◇間食：
・【セブンイレブン】揚げ鶏 1枚、皮つきポテト 1個、おにぎり（ツナマヨ・牛めし）各1個、サンドイッチ（ハムとたまご）1個
3月21日（火）の食事：
◇朝：なし
◇昼：
・【デパートの惣菜】焼き鳥 16本、サンドイッチ（ハム、トマト＆モッツァレラチーズ、ロースかつ、甘夏＆生クリーム）各1パック、たこ焼き（しょうゆ味）10個
◇夜：
・チャーハン お茶碗中盛 2杯分
・【CGC】ミックスフルーツゼリー 1個
◇間食：なし
3月22日（水）の食事：
◇朝：
◇昼：
・【六甲バター】QBBベビーチーズ カルシウム（13.5g/個）1個
・ロカボ用のナッツ 約25g
・【明治】チョコレート効果 カカオ72% 2枚
◇夜：
・豚バラ肉のカレーライス 約250g
・サーモンのムニエル 2切れ
◇間食：
・栄養補助食品2本/1袋 約22.8g
・【コカ・コーラ】ジョージア ジャパンクラフトマン カフェラテ（350ml/本）1本
3月23日（木）の食事：
◇朝：
・【マルサンアイ】おいしい無調整豆乳 約100ml、【ミツカン】りんご黒酢ストレート 約100ml
◇昼：
・【六甲バター】QBBベビーチーズ チーズDE鉄分＋葉酸（13.5g/個）1個
・ロカボ用のナッツ 約25g
・【トロピカーナ】エッセンシャルズ 食物繊維＆オリゴ糖 330ml １本
・【明治】チョコレート効果 カカオ72% 2枚
◇夜：
・ほうれん草とたまごの炒め物 約50g
・アジのひらき（小さめ） 1尾
・昨晩のカレー 約150ｇ
◇間食：
・【セブンイレブン】おにぎり（エビマヨ・ツナマヨ）各1個、揚げ鶏 2枚、BIGポークフランク 1本、ハッシュポテト 1枚
3月24日（金）の食事：
◇朝：
・手作りカフェオレ（冷） マグカップ（200cc）1杯
◇昼：
・【六甲バター】QBBベビーチーズ カルシウム（13.5g/個）1個
・ロカボ用のナッツ 約25g
・【明治】チョコレート効果 カカオ72% 2枚
◇夜：
・豚肉のしょうが焼き 約70g
・ミニトマト 3個
・【生協】co-opヌードル（71g/個・みそ）1個
◇間食：
・栄養補助食品2本/1袋 約22.8g
・【コカ・コーラ】ジョージア ジャパンクラフトマン カフェラテ（350ml/本）1本
3月25日（土）の食事：
◇朝：
・【ファミリーマート】サンドイッチ（全粒粉エビ・ブロッコリーサンド、チーズが主役のチーズサンド）各1パック、ファミチキ 2枚、ジャンボフランク 1本
◇昼：
・雑炊 お茶碗中盛 2杯分
◇夜：
・揚げシュウマイの黒酢あんかけ 約80g
・八宝菜 約60g ＋ごはん お茶碗中盛 2杯
・レタス、キュウリのサラダ 約40g
◇間食：
・【明治】チョコレート効果 カカオ72% 4枚
・手作りカフェオレ（冷） マグカップ（200cc）2杯
3月26日（日）の食事：
◇朝：
・【マルサンアイ】おいしい無調整豆乳 約100ml、【ミツカン】りんご黒酢ストレート 約100ml
・【セブンイレブン】おにぎり（紀州南高梅・おかか）各1個、揚げ鶏 2枚
◇昼：
・【外食・焼肉】セット（焼肉3種、ごはん大盛（お茶碗3杯分）、千切りキャベツのサラダ、ワカメスープ）1つ、カルビ1人前、牛タン2人前、ハラミ1人前、牛ミノ1人前、いかのキムチ 小鉢1つ
◇夜：
・イカフライ 1本、アジフライ（約20g/個）3個
◇間食：なし
◎感想：
・平日４日の内、水曜日と金曜日がコンビニで買い食いしなかったのが良いが、その代わりに自販機で買った「ジョージア ジャパンクラフトマン カフェラテ」１本で余分な糖分を摂取してしまったのが反省点である。
・コンビニでの買い食いをしたにもかかわらず、夕食で炭水化物、揚げ物を多く食べている点が悪い。
買い食い時におにぎり、サンドイッチといった炭水化物とホットスナックの揚げ物を食べているため、夕食時に余計に食べてしまうのが悪い癖となっているため、この部分を改善すべきである。
・土・日・祝日では朝、昼に食べた分を夜で抑えて食べるようにする習慣を行うようになったのは良い。
３．この期間の運動メニュー
ここでは自分の1週間に行った運動の内容を説明します。
3月20日（月）の運動：
・会社通勤での徒歩移動 自宅～駅：約15分、駅～会社；約10分×2回、本来の最寄駅の1つ前の駅～自宅 約30分
3月21日（火）の運動：
・自宅～駅 約13分×2回、外出時（ジムへの移動含む）約1時間の徒歩移動
・ジムで運動 約2時間30分
3月22日（水）の運動：
・朝、起きた時にストレッチ 約5分間
・会社通勤での徒歩移動 自宅～駅：約15分、駅～会社；約10分×2回、本来の最寄駅の1つ前の駅～自宅 約30分
3月23日（木）の運動：
・朝、起きた時にストレッチ 約5分間
3月24日（金）の運動：
・会社通勤での徒歩移動 自宅～駅：約15分、駅～会社；約10分×2回
3月25日（土）の運動：
・整形外科への通院のための徒歩移動 片道 約30分×2回
3月26日（日）の運動：
・自宅～駅 約13分×2回、外出時（ジムへの移動含む）約1時間の徒歩移動
・ジムで運動 約2時間30分
◎感想：
・平日の家での運動回数は少なかったものの、祝日と日曜日のジムでの運動を2時間以上できたことが良い点である。
４．その他に取り組んだダイエット活動の内容
ここでは食生活や運動以外の日々の生活でダイエットに効果があるとして実施した内容を説明します。
3月20日（月）の活動：
・朝、出勤前に瞑想 約10分
・夕方の通勤電車で立って移動する 約25分
・朝、歯磨き時にスクワット 約5分
3月21日（火）の活動：
・昼食後、「からだすこやか茶W」を飲む
3月22日（水）の活動：
・朝、出勤前に瞑想 約10分
・朝、歯磨き時にスクワット 約3分
・夕方の通勤電車で立って移動する 約25分
3月23日（木）の活動：
・朝、出勤前に瞑想 約10分
・夕方の通勤電車で立って移動する 約25分
・朝、歯磨き時にスクワット 約5分
3月24日（金）の活動：
・朝、歯磨き時にスクワット 約5分
・朝、出勤前に瞑想 約10分
・朝と夕方の通勤電車で立って移動する 約25分
3月25日（土）の活動：
・朝、歯磨き時にスクワット 約5分
3月26日（日）の活動：
・朝、歯磨き時にスクワット 約5分
・昼食後に「サントリー 黒ウーロン茶」を飲む
◎感想：
・先週と同じく、平日は順調に活動を3つ以上行っていることが多いものの、休日では回数が少ないのが良くなかった。
・休日の昼に多く食べる習慣があるため、それに備えて黒ウーロン茶やからだすこやか茶を食後に飲むようにしているのは良い点である。
５．反省・今後の意気込み
今週は炭水化物、脂質の摂取量が多かったのに対し、平日での運動量が少なかったことが体重・ウエストサイズの増加につながりました。
仕事での疲れがうまく解消できなかったこと、睡眠不足が続いたことから過食気味になり、運動する気力が湧かなかった点が大きいと考えられます。
今後、早期にメンタルヘルスにて仕事の疲れ、睡眠不足対策にも取り組み、ダイエット活動に精を出せるようにしていきたいです。
今回は以上となります。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
