30代ダメ男の健活

30代の堕落した中年男性が体と心を健康に、美しくなるための日々の取り組み内容の紹介とその実施記録を発信していきます。

30代ダメ男のダイエット対策！太らないための夕食の食べ方とは

【ダイエット】取り組み内容

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この記事は生活習慣をおろそかにし、100kg超の30代のダメ男がガラッと自分を変えるためにチャレンジしているダイエット活動の内容を紹介します。

 

今回より太る原因から具体的なでダイエット対策を考え、実行していきます。第1回目に取り組む内容は『太らないための夕食の食べ方の改善』です。

 

現状の食生活において夕食をついつい食べすぎてしまう傾向があり、それが太る大きな原因だととらえています。

自分では「これが普通じゃん！」と捉えて食事内容に見向きもしませんでしたが、いざ振り返るとごはん大盛2杯や麺類2玉以上とか、野菜はごく少量、油ものはたくさん食べるなどデブになる食生活だと気づきました。

 では「なぜ、夕食を食べ過ぎてしまうのか？」という原因を調べてみた所、以下のような点が上がります。

・日中の仕事、私生活の活動の効率化を考えて頭の働きを良くするため、朝食はなし、昼食は少量を食べることを実践しており、そのせいで空腹になりやすい。

・ストレス解消のために過食傾向にある

・ダイエットのためにきちんとした食事のルールを決めていない

これらの原因をふまえ、自分に適した『太らないための夕食の食べ方』を考え、実践していきます。

 

 

対策１．食品目ごとに食べる量を決める

自分の夕食のメニューで一番食べ過ぎだと思うのがごはん、うどん、パスタなどの麺類です。またから揚げなどの脂っこいものもついつい食べ過ぎてしまいがちになります。

「じゃ、これらを食べないようにすればいいのでは？」と考えましたが無理に好きなものを我慢するのは辛く、それに対してストレスを感じて余計に過食気味になってしまうのでやめにしました。

そこで『食品目ごとに食べる量を決めて食べる』ことならやっていけるのではと思い、さっそく決めていきます。

・ごはん：通常のおかずの時はお茶碗小盛り2杯まで、カレーや丼ものなどごはんとセットのメニューなら約100ｇ（お茶碗中盛2杯分）まで。

・麺類：約240g（約2玉）まで。

・野菜：できる限りたくさんの量。ただし糖分の多いジャガイモの場合は少量に。

・肉類：脂身の多いものの場合はできる限り少なくし、赤身が多い物は約100g。

・魚類：できる限りたくさん。

・大豆食品：約300gまで。

・フライもの：個数にして5個まで

 

この量を基準にして食べていき、自身を慣れさせていきます。また休日の時に朝食、昼食で食べたメニューを考慮し、夕食で食べる品目を選び、量を調節していくことで1日のカロリー摂取量をなるべく抑えるようにしていきます。

 

対策２．朝食 、昼食の食べ方を見直す

現在は朝食、昼食で食べる量を抑えており、このせいで空腹になってしまって夕食で爆食いしてしまうことも原因の1つです。

しかし平日は仕事があり、満腹状態で頭が回らなくなって仕事の効率が悪くなるのを避けたいという思いもあるため、食事量はあまり増やしたくないのです。

それらを踏まえて朝食、昼食の食べ方を見直し、ルールを決めることにしまいた。

・平日の朝：原則なし。どうしても空腹で耐えられないなら、100％果汁のジュースか手作りのカフェオレを飲む

・平日の昼：栄養補助食品とロカボナッツの組み合わせを食べる。週3回のペースでそこにベビーチーズを1つ追加する。

・休日の朝：基本的に食べない。ただしどうしても空腹の場合はごはんをお茶碗2杯まで、ジムに行く場合はコンビニでおにぎり2つを食べる。

・休日の昼：ごはんを食べる（麺類、パンはなるべく食べない）

※炭水化物を食べる前後で運動をできる限りすること。

 

実はすでに現在の仕事をし始めてから、下記の栄養補助食品とロカボナッツは取っております。

・栄養補助食品：1日1袋

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気に入っているのは炭水化物、タンパク質、ビタミン、カルシウムと必要な栄養素をバランスよく含んでいること、ドライフルーツが入っているのでとても食べやすいことですね。

もちろん2本/1袋（22.8g）と少量で物足りないと感じますが、慣れてくると自然とこの量でも満足していきます。

・ロカボナッツ：1日1袋


 

気に入っているのは6種類のナッツがあって味のバラエティが楽しめること、油・食塩が不使用のため、健康面でもありがたいことですね。

ロカボということで急激に血糖値が上がらずに済むため、昼食後にダルさを感じずに済みますし、食物繊維も入っているので腸をキレイにすることにも一役買っています。

 

対策３．夕食の食べ終わりのタイミングを決める

自分の場合、お腹が一杯で苦しいと感じていてもつい「自分が満足するまで食べ続けたい」という気持ちが勝り、結果食べ過ぎてしまうのです。

つまり、体の満腹感＜食べ続けたい欲求という状態のため、いわゆる腹八分目で終わることが中々できないことが多いのです。

しかしこれは意識の問題であると私は考え、1.で決めた食事量を大体食べたと気づいたら、そこで食べるのをストップすることにします。

もちろん精神面の問題で「仕事のストレス解消のために過食傾向になってしまう」という原因もあるため、それはまた別途の対策を実行していきます。

 

今回は、これで以上となります。上記実践していく対策の成果については経過報告、やってみた様子を詳しく紹介した記事を別途投稿していきます。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。