30代ダメ男の健活

30代の堕落した中年男性が体と心を健康に、美しくなるための日々の取り組み内容の紹介とその実施記録を発信していきます。

30代ダメ男のダイエット経過報告(2021年5月)

ここでは私が取り組んできたダイエットの成果を報告するページです。

2021年5月の1ヶ月間取り組んだ私のダイエットの経過報告をします。

 

 1.2021年6月1日現在の体重・ウエストサイズ

前回計測した値は2021年5月1日時点のものです。

・現在の体重:114.7kg 前回:110.0kg 結果、4.7kg増加

・現在のウエストサイズ:125.5cm 前回:127.0cm 結果、1.5cm減少

 

2.この期間でがんばったこと

・主に家で1日過ごす予定の朝は何も食べず、昼もなるべく食べないように心掛けた。

・夜の食事では以前より野菜を多くとり始めた(摂取量:平均50g/1食)

・間食はなるべく糖分の多いお菓子は避け、無糖の手作りカフェオレを取るようにした。

・ジムに行くこと以外に週に1回:20分以上運動する時間を家にいる時や外出時に歩くなどして設けるようにした。

 

3.この期間で努力できなかったこと

・1回の食事で炭水化物を多く摂取してしまう。ジムに行かず、特に運動しなかった日に食べてしまう傾向があり、次の日も食べ過ぎてしまうことがあったため、自重がしっかりできていなかった。

・暇な時間があったことが原因で、つい間食に走ってしまうことが多かった。

・気分が落ち込んでやる気が出なかったり、寝不足で活力が見いだせなかったことから運動をサボってしまっていた。また普段の生活で家事などをして体を動かすことが本当に少なかった。

 

4.今後の意気込み

2021年5月はダイエット活動を始めたばかりもあり、「具体的にこういう方法で痩せていくか」を考えていなかったため、結果として体重が増えてしまいました。

毎月3.6kg減を目標なので早めにダイエット活動を本格的に始めていくため、6月から対策を考えて実行していきます。

 

今回は以上となります。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

30代ダメ男のダイエット経過報告(2021.5.31~2021.6.6)

ここでは私が取り組んできたダイエットの成果を報告するページです。

2021年5月31日~2021年6月6日までのダイエットの経過報告をします。

 

1.現在の体重・ウエストサイズ

前回計測した値は2021年5月30日時点のものです。

・現在の体重:115.0kg 前回:115.0kg 結果、前回と同じ

・現在のウエストサイズ:125.0cm 前回:125.0cm 結果、前回と同じ

 

2.この期間の食事メニュー

ここでは自分の1週間に食べた食事内容を説明します。

◆記録内容の補足

・各食べ物・飲み物の摂取量は自分の目分量です。

・間食にはコーヒー、ジュースなどの水、お茶を除く飲み物を含んでいます。

 

●5月31日(月)の食事:

◇朝:なし

◇昼:なし

◇夜:

・牛肉ステーキ 約100g

・きのこの和風スパゲッティ 約60g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)3杯

ベビーチーズ 3個

・いちご(1個あたり約10g) 15個

 

●6月1日(火)の食事:

◇朝:なし

◇昼:カップ麺(醤油味 67g)1個

◇夜:

・エビとマカロニグラタン 約120g

・サーモンのムニエル 1切れ

◇間食:

ベビーチーズ 3個

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)3杯

 

●6月2日(水)の食事:

◇朝:インスタント味噌汁(ワカメ・麩) マグカップ(200cc)1杯

◇昼:なし

◇夜:

・そうめん 約2束

・天ぷら(エビ・ししとう・まいたけ) 計12個

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

 

●6月3日(木)の食事:

◇朝:なし

◇昼:

・釜揚げうどん 約2玉

◇夜:

・目玉焼き 1つ+ほうれん草ともやしの炒め 約30g

・肉じゃが 約40g

カップ麺(醤油味 67g)1個

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイス「牧場しぼり」1個

 

●6月4日(金)の食事:

◇朝:なし

◇昼:豆乳 約100cc+野菜ジュース 約100cc

◇夜:

・サーモンのちらし寿司 お茶碗(中盛)4杯

・しいたけと麩のお吸い物 1杯

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)3杯

・アイス「牧場しぼり」1個

 

●6月5日(土)の食事:

◇朝:なし

◇昼:カップ麺(味噌味 67g)1個

◇夜:

アスパラベーコンの春巻き(1本 約10cm) 3本

・鰈の煮つけ 約100g

・鶏モモ肉の塩焼き 約 80g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイス「グリコ SUNAO 抹茶」1つ

 

●6月6日(日)の食事:

◇朝:ごはん(中盛)2杯 +イカの塩辛、明太子

◇昼:低糖ヨーグルト 約160g

◇夜:

・牛肉ステーキ 約120g

・ゆでアスパラ 約30g

・鴨肉の燻製 約30g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)3杯

・アイス「グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト」1つ

 

◎感想:

・6月2日の外出で歩いたが、行き帰りに外食することをしなかったことが進歩の1つ。

・間食の際、以前買った糖質が少ないアイス「グリコ SUNAO」を食べるようにしたが、連続してアイスを食べてしまったこと、普通のアイス「牧場しぼり」を食べてしまったことがよくないので抑えるべきだった。

・先週と同じく土日にジムへ行かずにまったく運動しないにも関わらず、朝や昼にごはんやカップ麺を食べてしまった。

しかし、炭水化物を1日1食にしなければならないと考えたことにより、次の食事では炭水化物を取らないようにしたことが良い点である。

 

3.この期間の運動メニュー

ここでは自分の1週間に行った運動の内容を説明します。

●5月31日(月)の運動:なし

●6月1日(火)の運動:

YouTubeで動画を見ながらエクササイズ 昼に約20分

●6月2日(水)の運動:

・近所のコンビニに向かうための徒歩 往復 約30分

・派遣会社への職場見学へ向かうための徒歩 往復 約60分

●6月3日(木)の運動:なし

●6月4日(金)の運動:なし

●6月5日(土)の運動:なし

●6月6日(日)の運動:なし

 

◎感想:

・先週と同様に全然運動できなかった反省から徒歩移動を含めて2回運動することを意識して実施したものの、他の日は睡眠不足によるだるさでやる気が起きなかったり、他のことをしてやる余裕がなかったためにサボってしまった。

このことから、時間のやりくりをして運動を行う回数を増やすよう取り組みたい。

 

4.その他に取り組んだダイエット活動の内容

ここでは食生活や運動以外の日々の生活でダイエットに効果があるとして実施した内容を説明します。

●5月31日(月)の活動:なし

●6月1日(火)の活動:なし

●6月2日(水)の活動:なし

●6月3日(木)の活動:なし

●6月4日(金)の活動:なし

●6月5日(土)の活動:なし

●6月6日(日)の活動:なし

 

◎感想:

・先週と同じく1週間精神的に落ち込んだ状態が続き、睡眠不足による体のだるさから何も考えずにダラダラ過ごすことばかりで終わってしまった。このことからメンタルケアと規則正しい生活リズムで過ごすための改善策を考え、やる気が起きる状態を作らなければならない。

 

5.反省・今後の意気込み

先週と同じく食事制限では炭水化物、甘い物を取りすぎないように量を減らしているものの1週間全体で見るとまだ食べすぎるところが見受けられました。なので運動しても体重・ウエストサイズが減らない結果につながったのかと思います。

また運動面ではまだまだやる回数が少ないです。メンタルの弱さや睡眠不足による体のダルさに加え、求職活動などで運動する余裕がないと考えてしまい、やらずに過ごしてしまいました。

このことから『食事、運動のルールを決め、それに従って行動すること』を早く実行するようします。

 

今回は以上となります。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

 

30代ダメ男のダイエット経過報告(2021.5.24~2021.5.30)

ここでは私が取り組んできたダイエットの成果を報告するページです。

2021年5月24日~2021年5月30日までのダイエットの経過報告をします。

 

1.現在の体重・ウエストサイズ

前回計測した値は2021年5月23日時点のものです。

・現在の体重:115.0kg 前回:114.0kg 結果、1.0kg増加

・現在のウエストサイズ:125.0cm 前回:125.5cm 結果、0.5cm減少

 

2.この期間の食事メニュー

ここでは自分の1週間に食べた食事内容を説明します。

◆記録内容の補足

・各食べ物・飲み物の摂取量は自分の目分量です。

・間食にはコーヒー、ジュースなどの水、お茶を除く飲み物を含んでいます。

 

●5月24日(月)の食事:

◇朝:なし

◇昼:コンビニのおにぎり(天むす・サーモンといくら・ツナ)3個

◇夜:

・チンジャオロース 約60g

・スパニッシュオムレツ 約80g

◇間食:

スターバックスコーヒー 抹茶クリームフラペチーノ(グランデサイズ・豆乳・ホイップクリーム多め) 1杯

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)1杯

 

●5月25日(火)の食事:

◇朝:なし

◇昼:

・【外食】サーモンの海鮮丼と豚汁のセット

◇夜:

・海老のパン粉焼き(1尾 約15g) 5尾

・海藻サラダ 約70g

カップ麺(味噌味 67g)1個

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)1杯

・【外食】ソフトクリームの特製パフェ 1つ

 

●5月26日(水)の食事:

◇朝:コーンクリームスープ(牛乳パックのもの) マグカップ(200cc)1杯

◇昼:きしめん お茶碗2杯

◇夜:

・鶏めし お茶碗3杯

・海藻サラダ 約40g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイス「グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト」1つ

 

●5月27日(木)の食事:

◇朝:コーンクリームスープ(牛乳パックのもの) マグカップ(200cc)1杯

◇昼:カレーきしめん お茶碗2杯+ごはん(中盛)2杯

◇夜:

・照り焼きチキン 約100g

カップ麺(味噌味 67g)1個

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイス「グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト」1つ

 

●5月28日(金)の食事:

◇朝:なし

◇昼:インスタント味噌汁(ワカメ・麩) マグカップ(200cc)1杯

◇夜:

・鶏のからあげ 6個

ブロッコリーの芯、ニンジン、ツナのサラダ 約80g

きんぴらごぼう 約40g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

 

●5月29日(土)の食事:

◇朝:豆乳と野菜ジュース マグカップ(200cc)約1/2杯

◇昼:なし

◇夜:

・鶏肉のすき焼き 約45g

・茶碗蒸し(約150cc) 1杯+ごはん(中盛)2杯

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)3杯

・アイス「グリコ SUNAO チョコ&バニラソフト」1つ

 

●5月30日(日)の食事:

◇朝:

・ごはん(中盛)2杯+あさりの佃煮・明太子・お茶漬け海苔・生卵

カップ麺(味噌味 67g)1個

◇昼:なし

◇夜:

・鶏のいそべ風からあげ 7個

・コロッケ 1個

・イサキの刺身 12切れ

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイス「牧場しぼり」 1個

 

◎感想:

・久しぶりに24日と25日に外出した際に歩いたから、つい外食で甘いものを食べてしまった。しかしスターバックスのフラペチーノで牛乳⇒豆乳にカスタマイズしてもらうことで少しはカロリーに意識はしたことが進歩であると思う。

・間食の際、アイスが家にあるとつい食べてしまう所を抑制しなければならない。この時、偶然買った「グリコ SUNAO」は糖質の容量が低いもので味もおいしかったため、今後アイスが食べたいときはこれを買おうと考えている。

・夜だけでなく、昼・朝に炭水化物(特に麺類)を食べたがその次の食事ではなるべくとらないようにとバランスを考えるようになったのが進歩であると思う。

 

3.この期間の運動メニュー

ここでは自分の1週間に行った運動の内容を説明します。

 

●5月24日(月)の運動:

YouTubeで動画を見ながらエクササイズ 朝に約20分、昼に約10分

・派遣会社への職場見学へ向かうための徒歩 往復 約20分

●5月25日(火)の運動:

・派遣会社主催の説明会会場への移動時の徒歩 往復して合計約60分

●5月26日(水)の運動:なし

●5月27日(木)の運動:なし

●5月28日(金)の運動:なし

●5月29日(土)の運動:

・整形外科にリハビリへ行くための徒歩 行き:約25分 帰り:約60分(寄り道したため)

●5月30日(日)の運動:なし

 

◎感想:

・先週は全然運動できなかった反省から運動をすることを意識し、徒歩移動を含めて実施したものの、また睡眠不足によるだるさなどでやることをサボってしまったので運動を行う回数を少しずつ増やすことに取り組みたい。

 

4.その他に取り組んだダイエット活動の内容

ここでは食生活や運動以外の日々の生活でダイエットに効果があるとして実施した内容を説明します。

●5月24日(月)の活動:なし

●5月25日(火)の活動:なし

●5月26日(水)の活動:なし

●5月27日(木)の活動:なし

●5月28日(金)の活動:なし

●5月28日(土)の活動:

・夕食後、食器洗いと片づけ 約10分

●5月28日(金)の活動:なし

 

◎感想:

・先週と同じく1週間精神的に落ち込んだ状態が続き、睡眠不足による体のだるさから何も考えずにダラダラ過ごすことばかりで終わってしまった。このことからメンタルケアと規則正しい生活リズムで過ごすための改善策を考え、やる気が起きる状態を作らなければならない。

 

5.反省・今後の意気込み

食事制限では炭水化物、甘い物を取りすぎないように量を減らしているものの運動量が少ないため、運動する機会を増やさないと体重が減らないと実感しました。

ただ全体的にメンタルの弱さや睡眠不足による体のダルさから運動する気持ちになれないことが大きな問題です。しかしまだ本格的に対策を取り組めていないため、気合入れて早めの対策実施を行うようにしていきます。

 

今回は以上となります。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

 

30代ダメ男のダイエット経過報告(2021.5.17~2021.5.23)

ここでは私が取り組んできたダイエットの成果を報告するページです。

2021年5月17日~2021年5月23日までのダイエットの経過報告をします。

 

1.現在の体重・ウエストサイズ

前回計測した値は2021年5月16日時点のものです。

・現在の体重:114.00kg 前回:110.65kg 結果、3.35kg増加

・現在のウエストサイズ:125.5cm 前回:127.7cm 結果、2.2cm減少

 

2.この期間の食事メニュー

ここでは自分の1週間に食べた食事内容を説明します。

◆記録内容の補足

・各食べ物・飲み物の摂取量は自分の目分量です。

・間食にはコーヒー、ジュースなどの水、お茶を除く飲み物を含んでいます。

 

●5月17日(月)の食事:

◇朝:なし

◇昼:

・納豆2パック

・インスタント味噌汁(ワカメ・ねぎ・麩) マグカップ(200cc)1杯

◇夜:

・ステーキ 約100g

・フライドポテト 約60g

・きのことベーコンの和風スパゲッティ 約130g

・ほうれん草のおひたし 約30g

きんぴらごぼう 約25g

・野菜のみのサラダ 約50g

 ◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc) 2杯

 

●5月18日(火)の食事:

◇朝:なし

◇昼:

・納豆 2パック

・ごはん(中盛) 1杯+いかの塩辛

冷やし中華 麺1.3玉分

◇夜:

・麻婆豆腐 約70g+ごはん(中盛) 2杯

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc) 2杯

 

●5月19日(水)の食事:

◇朝:低糖ヨーグルト 約160g

◇昼:コーンクリームスープ(牛乳パックのもの) マグカップ(200cc)1杯

◇夜:

・タコとキュウリのキムチの素和え 約100g

・牛肉、ほうれん草、もやしの炒め物 約60g

◇間食:

・アイスの「pino」 1箱

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc) 1杯

 

●5月20日(木)の食事:

◇朝:手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)1杯

◇昼:カップ麺みそ味(64g) 2個

◇夜:

・鶏肉の卵とじ煮 約30g

・焼きそば 約40g

◇間食:

・アイスの「pino」1箱

 

●5月21日(金)の食事:

◇朝:なし

◇昼:コーンクリームスープ(牛乳パックのもの) マグカップ(200cc)1杯

◇夜:

キーマカレー +具なしのスパゲッティー+ごはん(中盛) 合計 約160g

・野菜とワカメのサラダ 約40g

◇間食:

・ポテトチップスの「堅あげポテト(150g)」1袋

・【市販のアイスクリーム】抹茶のソフトクリーム 1個

 

●5月22日(土)の食事:

◇朝:なし

◇昼:カップ麺(味噌味 67g)1個

◇夜:

・釜揚げうどん 約1玉

・天ぷら・まいたけ 4個、海老(1尾 約15g) 5本、ちくわ1/3サイズ 3個

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc)2杯

・アイスの「pino」 1箱

 

●5月23日(日)の食事:

◇朝:ごはん(中盛)2杯+いかの塩辛

◇昼:なし

◇夜:

・煮込みハンバーグ(1個 約60g)1個+ごはん(中盛)1杯

・サラダスパゲティ 約30g

◇間食:

・手作りカフェオレ(冷) マグカップ(200cc) 2杯

・ポテトチップスの「堅あげポテト(65g)」1袋

 

◎感想:

・昼食・夕食のメニューは、月曜から水曜までは意識して野菜を多く食べ、炭水化物を少なめに食べるよう心掛けていたが、木曜日以降は一気に炭水化物を取る回数が多くなっているため、食事制限の継続がまだまだできていない。

・この1週間出かけることがないため、カローリー摂取をあまりしないようにと朝食は抜き、どうしても空腹が我慢できない時は食べることを実践した。その成果、昼食と夕食で食べすぎになっているため、食事の仕方を考えなければならない。

・木曜日あたりから間食で糖分の多いアイスクリーム、油分の多いポテトチップスをつい食べてしまっている。家に置いてあったからつい気のゆるみで食べてしまったため、気を引き締めなければならない。

 

3.この期間の運動メニュー

ここでは自分の1週間に行った運動の内容を説明します。

 

●5月17日(月)の運動:なし

●5月18日(火)の運動:なし

●5月19日(水)の運動:なし

●5月20日(木)の運動:

YouTubeで動画を見ながらエクササイズ 約20分

●5月21日(金)の運動:なし

●5月22日(土)の運動:なし

●5月23日(日)の運動:なし

 

◎感想:

・この1週間精神的に落ち込んだ状態が続き、睡眠不足による体のだるさから運動をサボってしまっていた。このことからメンタルケアと規則正しい生活リズムで過ごすための改善策を考え、やる気が起きる状態を作るらなければならない。

・通っているジムが新型コロナウィルス感染防止のため、しばらく土・日の営業を止めることになってしまったため、代わりに行う運動も決めずにダラダラ過ごしてしまった。

このことからジムに通わない時にどんな運動をするかをしっかりと決めなければならない。

 

4.その他に取り組んだダイエット活動の内容

ここでは食生活や運動以外の日々の生活でダイエットに効果があるとして実施した内容を説明します。

 

●5月17日(月)の活動:なし

●5月18日(火)の活動:なし

●5月19日(水)の活動:なし

●5月20日(木)の活動:なし

●5月21日(金)の活動:なし

●5月22日(土)の活動:なし

●5月23日(日)の活動:なし

 

◎感想:

・この1週間精神的に落ち込んだ状態が続き、睡眠不足による体のだるさから何も考えずにダラダラ過ごすことばかりで終わってしまった。このことからメンタルケアと規則正しい生活リズムで過ごすための改善策を考え、やる気が起きる状態を作らなければならない。

 

5.反省・今後の意気込み

全体的に見て、食事では無駄に食べ過ぎていたり、運動を全くやっていないことで体重が約3kg増えてしまう結果を招いてしまった。

原因としては、

・メンタルの弱さ、睡眠不足が招いた不規則な生活リズムによって無気力状態となり、運動をすることが嫌になってしまう

・食事制限、運動、その他のダイエット活動で何をするかをまだしっかり決めていないため、規則的に行動できていない

ことが挙げられます。

そのため、早急に上記2点の問題を解消するように動くことにします。

 

今回は以上となります。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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制定日:2021年5月20日

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現状把握、原因分析、対策実施!30代男のダイエット計画 その②

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この記事は生活習慣をおろそかにし、100kg超、見た目がだらしない、メンタルが弱い30代のダメ男がガラッと自分を変えるためにチャレンジしている健康活動(ダイエット、健康維持・美容、メンタルヘルス)の内容を紹介します。

 

今回、紹介するのは『ダイエットの計画を立てること その②』です。

前回のその①で目標体重・ウエストサイズの達成時期の設定と2か月ごとに短期の実施計画を立て、見直し、変更して進めていくことに決めました。

次にやるのは『ダイエット活動をどう進めていくのか』という大まかな手順を考えることです。

私は仕事以外のプライベートのことで長期計画を立てて行動するということが苦手です。とにかく「あれもやろう、これもやろう」と思いついたものを手あたり次第手を出し、止めてしまうことを繰り返していました

そのために目標を達成できず、中途半端な結果を残してしまうことばかり。

そんないいかげんな私の過去のダイエット活動を振り返ってみると、

現在の自分がどういう生活を送っているかしっかり把握しておらず、単に色々効果があるというダイエット方法を聞いて手を出したけど、面倒になって止めたり、生活スタイルに合わずに止めていたな。

食事制限や運動をやりはじめても中々成果が上がらないのに、それがなぜなのか考えずにそのまま決めた通りの内容で続けていたな。

1日1食抜くことを毎日続けたり、週末ジムに通うなどのやろうと決めたダイエット方法が続いていない現状のため、もしかしたら自分に無理な方法または合っていない方法なのかな。

と、色々上手くいかなかった要因が思い浮かびます。

そんな過去にあったダイエットの失敗から今回はしっかりと実施計画を立てようと考えた際、以前の職場で行っていた『QC活動』の手法を取り入れてみることにしました。

 

QC活動とは、「職場で抱えている問題を上げ、分析し、それに有効的な対策を提案して実行することで職場の業務効率化を上げるための取り組み」を言います。

その手順は、下記の通りです。

①テーマの選定理由(活動を行う理由)を考える

②活動予定を立てる

③目標を決める

④現在ある問題を洗い出す

⑤その問題が起こる原因を分析する

⑥問題解決の対策を立て、実行する

⑦対策の効果を検証する

⑧問題の再発防止と対策後の状態を継続する方法を考え、実行する

⑨今回の活動の反省を行い、今後のどうしていくかを決める

 

※もしQC活動にご興味が湧きましたら、下記の書籍をお試しに読んでみて下さい。

 QCサークル活動運営の基本(Amazon)

 

 この中の④現在ある問題を洗い出す(現状把握)→⑤その問題が起こる原因を分析する(要因分析)→⑥問題解決の対策を立て、実行する(対策実施)という3つの手順に沿い、2か月間ごとのダイエットの実施計画を立ててみることに決めました。

今回はその内容をご紹介します。

 

 ★この記事はこんな人におすすめ

・計画を立てる際、どういう順番でダイエットを進めるのかを知りたい人

・自分に合ったダイエット方法を見つけたいと思っている人

 

 

1.ダイエットでの現状把握、要因解析、対策実施でやる内容を決める

ここでは、3つの手順ごとに「何をやっていくのか」を具体的に決めていきます。

(1)現状把握でやること

現在の私の状態や日々送っている生活を振り返り、その上でダイエット活動を行う上での問題点を洗い出します。調べるのは以下の3点です。

①ダイエット活動開始時点の体重・ウエストサイズ

②現在の生活(食事、運動、それ以外の日々の行動など)の平均的スケジュール

③②を分析し、ダイエットを取り組む上で自分がダメだと思う点

(2)要因解析で行うこと

現状把握で把握したダイエット活動を行う上での問題点[(1)の③]がなぜ起きるのかを考えていきます。手法は1つの問題点に対し、「なぜ→なぜ→なぜ」と3回繰り返して真の原因を分析します

(3)対策実施で行うこと

要因解析で突き止めた原因をもとに有効的な対策(ダイエット方法)を考え、実行していきます。

手法は第1段階→第2段階→第3段階とやることを細かく分解し、より具体的な内容にすることで取り組みやすい対策を考えていきます

 

 2.ダイエット計画を実施するにあたり、自分の方針を決める

前述の1.にて「どういう流れでやっていくか」の大筋を決めました。

しかしこの通りに活動を進めていくことに対し、私は「あまりにやることが多く、難しい内容にしちゃうとやりたくなくなる」、「考えたダイエット方法をすべてやろうとするのは、ハードルが高いので続けられない」という不安があるのです。

そこで、私はダイエット計画を実施するにあたり、自分なりの方針(ルール)を決めることにしました。それがこちらです。

・方針その1:深くこだわらず、ある程度のところまで調べ、考えてすぐ実行すること

元々私は変に完璧主義な性格です。

例えば現状把握で自分の生活スケジュールを振り返る際、「全部の行動を詳しく載せないと」と思ってしまいます。これだと中々前に進まないため、自分の行動が大体把握できるレベルの所まで行うと決め、自分にプレッシャーをかけないようにします

また自分がやれる対策全部を考えてから実行開始するのではなく、『1つの対策を考えたら、すぐそれを実行に移す』というスタイルでやっていきます。こうすることで気軽にダイエットをやり続けられると考えたからです。

・方針その2:一般的な太る原因や痩せる方法について一般的な考察・意見を把握すること

これは自分に合ったダイエット方法なのかを判断したり、自分が気づいていない太る原因、効果があると思い込んでいたけど本当はないとされるダイエット方法なのかをきちんと見極めるためです。

そのためにインターネットやダイエットに関する本で調べて判断材料を手に入れ、じっくりと適したダイエット方法を選ぶことにしていきます

・方針その3:現在の自分の健康状態、生活リズムで無理だと思うダイエット方法は行わないこと

せっかく計画したダイエット方法をやり続けた所、それで体を壊したり、多くのストレスを抱えてうつ状態なったりしてはいけません。それにダイエットの他に就職活動や自分がしたいことをこれからやっていきたいため、その時間との調整をしていかないといけません。

そのためにまずはダイエット活動に慣れるため、初めのころの対策は負担にならないものを選び、慣れてきたら徐々にレベルの高いものにチャレンジしていくことにします。

 

今回は、これで以上となります。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

長く続けるためには短期間ごとに!30代男のダイエット計画 その①

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この記事は生活習慣をおろそかにし、100kg超、見た目がだらしない、メンタルが弱い30代のダメ男がガラッと自分を変えるためにチャレンジしている健康活動(ダイエット、健康維持・美容、メンタルヘルス)の内容を紹介します。

 

 今回、紹介するのは『ダイエットの計画を立てること その①』です。

過去にダイエットを行った経験を振り返ると「計画性がなく、ただ何となく痩せればいい」というずさんな活動が失敗の要因だったのかと悟りました。

「自分の理想通りの体型を目指すためには具体的に何を行っていくべきか」を全然考えず、「中途半端に痩せる行動を取っては止めてしまう」を繰り返しただけと分かったのです。

具体的には、運動して痩せようと毎週末ジムに通い始めましたが、「いつまでに何kg痩せよう」という目標を決めておらず、それに合わせて「1日何時間運動する必要があるか?」、「どういう運動メニューで行っていくのか?」を決めずに単にジムで運動するだけでこれまで過ごしてきました。

それに加え、「ジムにいけない時は代わりにどんな運動を行うか?」を決めていないため、1日運動しない日も多々あり、結果全く痩せていない状態になっています。

このように『痩せたいと思っても、いつまでに何を行っていくか』という計画を立てなければならないと考えました。

そこで前回の記事で決めた目標体重・ウエストサイズを基に自分のダイエット計画を考えることにします。

今回はその内容を2部構成の記事でお話していきます。

 ★この記事はこんな人におすすめ

・計画を立ててダイエットを始めたいので誰かのものを参考にしたいと考えている人

・長い期間かけてダイエットを続けるのはしんどいと考えている人

 1.目標体重・ウエストサイズの達成時期を設定する

前回の記事で目標体重を60.0kg、65cmと決めました。

そこで2021年5月31日時点の体重 110kgから目標体重に達成する期間はいつかを、毎月痩せられる体重の限界値:3.6kgを基に計算してみることにします。

・(110kg-60kg)÷3.6kg≒13.8ヵ月⇒約14か月後の2022年6月達成見込み

約1年2か月後であるため、自分としては「そう長くはないので、モチベーションを維持して続けられるな」と感じ、ダイエット活動の最終達成期限を2022年6月30日と決定しました。

次に目標ウエストサイズの達成時期を計算しようと調べてみましたが、具体的に体重とウエストサイズの関連性が分からないと判明したのです。

しかし具体的な期限を定めないとだらけてしまうため、とりあえずは目標ウエストサイズの達成時期も体重と同じ2022年6月30日とします。

2.短期間ごとに計画を立てる

目標達成時期は決めたのはいいのですが、果たしてこの約14ヵ月間に「同じ運動や食生活を続けて効果があるのか」、「モチベーションを保ちながらやり続ける精神力はあるのか」という疑問があります

実際に私はめんどうくさがりであり、アクティブな性格ではないため、特に運動を行い続けるというのが難解です。

また「当初定めた計画どおり、ずっとダイエットを行い続ける」のは、以下の問題点があることに気づいたのです・

(1)生活環境が変わることを考慮していない

現在、私は無職で家にいることがほとんどです。そのため、運動は週末に1日程度ジムに通うこと、朝たまに動画配信でエクササイズすることぐらいで、食生活では暇な時間ができてしまうとついつい間食をしがちになります。

これがもし働くようになったら、通勤や仕事中に歩くことが増えたり、間食する暇なんてなくなるので摂取カロリーは事実上、無職の時より減るはず。

そのため、このような生活環境の変化も織り交ぜてダイエット計画を変えるようにしないと適正な効果が得られなくなります

(2)健康状態を悪くしながら、痩せようとしていく

私はダイエットと並行してメンタル改善に取り組みたいため、こちらの書籍を読み始めました。

 

 

 その中にダイエットに関することで以下のような話がありました。

・ほどほどの量にして、やりすぎない。運動量は多ければ多いほどいいというのは間違い。毎日運動する人は週2~3回運動する人よりも心臓発作、脳卒中の死亡率が2倍になり、「中程度の運動」をしていた人が最も長生きしているという研究結果がある。

・やせること=健康ではない。BMIの数値が22に近い状態だと最も高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの病気にかかりづらく、24~27の「プチ肥満状態」の人が最も長生きしている結果があるため、痩せることは寿命を縮めることを招いている。

 

このことから私は過度にやり過ぎるダイエットはするべきではないと考え、それには14ヵ月間という長期の視点で実施計画を立てるのではなく、短期ごとに区切って少しずつ内容を変えながら立てたほうがいいと考えました。

それを踏まえ、私は2か月ごとに実施計画を考え、経過ごとの成果を踏まえて次の期間分を改善するという方針で行っていくことに決めました。

そこでまず、ダイエット活動を開始した2021年5月1日の2か月後の同年6月30日にはどの程度の体重、ウエストサイズでいるかを定めました。

・2021年6月30日時点の設定体重:102.8kg

(同年5月1日時点の体重:110lg-毎月痩せる体重:3.6kg×2か月)

・2021年6月30日時点のウエストサイズ:110cm台

※具体的に毎月何cmまで細くしていくのが適切だというのは分からないため、自分の裁量で2か月ごとに約-10cmずつ細くする方針で行うことにしました。

それにより、同年5月1日時点のウエストサイズ:127cm-10cm=117cmといことで、110cm台であればOKという考えです。

 

今回は、これで以上となります。

次回の記事では『ダイエットの実施手順を計画する』ことをご紹介します

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。