こんにちは まこです。
いつも私のブログをご覧いただき、ありがとうございます。
前回に引き続き、私のダイエット活動における間食についての取り組み内容を紹介していきます。
今回は『間食の摂り方についての改善』と題しまして、今の私の間食の仕方を見直し、よりダイエット効果を出すための対策を考えていきます。
👇私の間食方法に関する前回の記事はコチラ
前回の記事で紹介したキャンディー、チョコレート、手巻納豆、アーモンドフィッシュを間食として食べ続けているものの、思うように体重・ウェストサイズが減らず、むしろ増えてしまっている時があります。
「一体なぜだろう？」と気にしつつ、YouTubeでダイエット関連の動画を探していたら、
こちらの「片倉岳人/ダイエットの知恵袋」チャンネルのこの動画に出会い、これがきっかけでダメだった部分に気づきました。
👇「片倉岳人/ダイエットの知恵袋」チャンネルの動画はこちら
原因を一言で言うと、「正しく・しっかりと食べていないから」－。
食べる量を減らしていけば摂取カロリーが減り、それに伴って脂肪が落ちていくと単純に考え、その通りに朝食・昼食を少なめにして空腹を抑えるために間食を行っていました。
しかし、それは間違いだったのです。
というわけで、こちらの動画を基に「現在の自分の間食の仕方でダメな点」、「よりダイエット効果のある間食方法の改善点」について考えましたので、お話しさせていただきます。
◇この記事はこんな人におすすめ
・ダイエット中の正しい間食方法について知りたい人
・やせたいけど、お菓子は食べたい人
１．私の間食の仕方でダメだった点 3つ
それではまず、私の現在の間食の仕方で何が問題だったのかを説明していきます。
（1）たんぱく質を十分に取っていない
現在、平日に「16時間断食」を実施しており、1日の内、朝と昼はあまり食べず、夜にしっかりと食べるサイクルを送っています。
👇16時間断食の取り組みについてはコチラの記事をご覧ください
その際、空腹になったら間食を取るのですが、1日に必要なたんぱく質を十分に取っていない日が多いように思えます。
私のような40代の男だと、必要なたんぱく質は65g、1食あたりだと約21.7gだとされています。
今までの私はとんかつ、から揚げなど脂っこいものが食事に出されていたら、なるべく食べる量を抑えていたのですが、それによって十分にたんぱく質を摂取していない状態になってしまっていたのです。
もちろんたんぱく質を取り過ぎるとカロリーオーバーを招きますが、元々は体を動かす筋肉を作る源であり、不足するとそれだけ体の基礎代謝が下がって太りやすくなるというわけです。
（2）1日の摂取カロリーが不足している
カロリーオーバーを気にして1日に必要なエネルギー（カロリー）数：男性 1,600～2,200キロカロリー、女性：1,400～2,000キロカロリーとされ、この範囲内でカロリーを摂取するのがよいとされています。
これにより、しっかりと運動しなくても日常生活を送るだけである程度カロリーは消費されていきます。
しかし体内でこの摂取カロリーが不足状態だと判断されたら、エネルギーを蓄えようという働きが起こり、その結果リバウンド、やせにくい体への変化を招いてしまうというわけです。
またエネルギー不足だと筋肉に蓄えられたたんぱく質をエネルギーに変える働きを始めるため、筋肉が減って基礎代謝（生きていく上でのエネルギーの消費活動）でやせることが難しくなってしまいます。
私の場合、16時間断食を意識してカロリーをとらないようにしたあまり、体内でエネルギー不足が起きてやせにくい体になってしまったのだと思われます。
（3）無理して間食を規制している
今年6月に健活を再開した際、「1日2回までに間食を抑える」というルールで6月をすごしたのですが、それによりストレスを感じ、夕食を爆食いしてしまう日がちょくちょくありました。
また「間食にはこれを食べる」とダークチョコレート、手巻納豆等以外にも我慢できずにポテトチップス、アイスクリームに手を出してしまい、カロリーオーバーとなってしまいました。
このことから、「無理に厳しく間食の仕方を規制するのはストレスになる」と悟ったのです。
２．間食の仕方の改善点 3つ
次に1.で挙げたダメだった点を踏まえ、きちんとした間食を行うための改善点を考えましたので、紹介します。
（1）たんぱく質豊富な食べ物を間食として選ぶ
現在食べている手巻納豆、アーモンドフィッシュのようなたんぱく質をたくさん含んだものを選んで食べていきます。
手巻納豆、アーモンドフィッシュも最適ではありますが、そればっかり食べるとカロリーオーバー・塩分取り過ぎになってしまうため、『たんぱく質豊富・低カロリー・塩分控えめ』を条件に間食のレパートリーを今後増やしていきます。
（2）1日の摂取カロリーを意識して間食をとる
基本的にカロリー摂取は食事で行い、その不足分を間食で補うという意識を持ちます。
もちろん、たんぱく質・炭水化物・脂質といった栄養素も足りているか・取り過ぎていないかを1日の基準摂取量と比べてチェックし、1日の食事量を調整したり、カロリー消費のために運動する量を増やしたりします。
じゃ、その1日のカロリー摂取量をどうやって把握していくのか？
それは専用のスマホアプリ「あすけん」を使用しています。
これは1日ごとに朝・昼・夜・間食で何を食べたかを入力すると品目ごとのカロリー、栄養素の摂取量を記録してくれます。
そして、それらの摂取量が1日の基準値より低いか・高いかを算出してくれるため、一目でカロリー不足か・カロリーオーバーなのかが分かるのです。
私は最近、このアプリを知って利用するようになり、うまくはないですが食事管理ができるようになってきたと思っています。
👇こちらが私が使用しているスマホアプリ「あすけん」の画面です。
（3）無理せず続けられる間食のルールを決める
ガチガチに「あれもよくない」、「これもよくない」とやってしまっては結果的にストレスをためてしまうため、ある程度の“ゆるさ”を持ったルールで間食をとることにしました。
具体的には下記の通り
①間食は1日3回までに抑える
先月6月に「1日2回まで」のルールに従っていましたが、やってみると案外つらいと分かったため、3回ならちょうどいいと気づき、それで続けるようにしました。
②空腹がどうしても我慢できなかったら、朝・昼できちんと食事をとる
空腹の原因は「食事量を少なくしていること」があるため、我慢できない時にはいさぎよく食べるようにします。
そうすることで、夕食時のドカ食い防止にもつながります。
③カロリー方とされるジャンルの食べ物の中からカロリーが低いものを選んで食べる
これは食べることの飽きが来るのを防止するためと、食べたいという欲求を解放するためです。
やっぱりダイエット中でもポテトチップス、アイスクリームやハンバーガーが食べたくなります。
そこで週に2～3回のペースで、かつローカロリーのものを選んで食べるようにするのです。
それでも、カロリー過多であるカルビーポテトチップスなどが食べたくなりますが、その時は食べる量を抑える工夫をします。
ちなみに現在、熱くなってアイスクリームが食べたくなったため、小さいサイズのピノ、井村屋あずきバーを選んで食べています。
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今回はこれで以上となります。
今後、2.の（1）と（3）③で述べた通り、「たんぱく質豊富・低カロリーのものを選んで食べる」、「カロリー過多のジャンルの食べ物からカロリーが少ないものを選んで食べる」に従い、私が新たに間食で食べるようになったものを紹介していきます。
ここまで読んでいただき、誠にありがとうございました。
